• TECHNIQUE DE RESPIRATION EN NAGE LIBRE : 5 CONSEILS POUR L’ACQUÉRIR

    Acquérir une bonne technique de respiration en crawl est sans doute la difficulté la plus importante à résoudre, aussi bien pour le nageur débutant que pour le nageur confirmé. En effet, les problèmes liés à une mauvaise technique de respiration se répercutent sur d’autres paramètres : battements de jambes, mauvaise position du corps, déhanchements dans la nage. Beaucoup de nageurs ont un problème avec leur technique de nage tout en ignorant que la cause est essentiellement liée à leur respiration. Nous allons développer ici un aperçu des bonnes techniques de respiration, ainsi que des problèmes reliés à celles-ci. A travers quelques conseils, vous allez pouvoir rapidement comprendre et mettre en œuvre une parfaite coordination nage-respiration.

    CONSEIL 1 : SE CONCENTRER SUR SON EXPIRATION ET NON SUR SON INSPIRATION

    Bien respirer, c’est d’abord et surtout bien expirer

    On peut indifféremment expirer soit par la bouche, soit par la bouche et le nez, mais on doit exclusivement inspirer par la bouche.
    De plus, l’expiration doit être active, voire légèrement forcée à cause de la résistance de l’eau. Ce qui est différent de l’expiration que tout le monde connaît, celle effectuée sans même y penser dans le milieu aérobie et qui est naturellement passive. En natation, on parle d’inspiration réflexe et d’expiration active.

    Le problème le plus courant vient du fait que le nageur n’expire pas assez sous l’eau

    Si vous expirez complètement sous l’eau pendant l’intervalle des inspirations, vous avez seulement à inspirer quand vous tournez la tête hors de l’eau, ça rend les choses plus simples. De plus, si l’expiration n’est pas complète, une sensation d’étouffement apparaît rapidement et, au bout de quelques mètres, même si vous êtes un sportif accompli, vous vous retrouverez en état de suffocation… ce qui est normal car vous ne rejetez pas assez de CO<sub>2</sub>. Il s’accumule dans votre circulation sanguine et surtout pulmonaire et, au fur et à mesure, votre inspiration devient de plus en plus petite, créant cette sensation d’étouffement. D’où l’importance d’expirer tout son air de façon constante, continue et totale entre chaque inspiration : c’est un point clé.

    Un petit exercice qui peut vous aider : apprendre à se laisser couler

    Se placer dans la partie la plus profonde de la piscine, inspirer normalement puis se laisser couler en expirant lentement (si l’expiration est trop rapide ou trop faible, il est impossible de couler ou alors, on coule un peu puis on refait surface de suite).
    Faire cet exercice plusieurs fois pour parvenir :
    • à être totalement à l’aise en se laissant couler ;
    • à atteindre le fond du bassin rapidement ;
    • à y rester jusqu’au moment où vous vous sentirez prêt à inspirer de nouveau (remontez alors à la surface en poussant sur le fond).
    Si vous êtes surpris par le fait de devoir expirer fortement pour couler, cela vous montre à quel point vous n’expirez pas assez fortement dans votre nage. Si vous êtes surpris par le fait d’être totalement relaxé en coulant, peut-être ne réalisiez-vous pas à quel point vous étiez tendu auparavant. La sensation de se laisser couler est quelque chose que nous craignons naturellement – c’est ce qui vous crée des tensions quand vous nagez.
    Si vous vous sentez vraiment bien, essayez de vous asseoir au fond de l’eau ou, plus dur, de vous y allonger sur le dos et regardez tranquillement vos bulles remonter à la surface. Pour les nageurs novices, l’exercice du “laisser couler” est aussi important, commencez par vous accroupir où vous avez pied et mettre juste la tête sous le niveau de l’eau, progressivement vous irez dans l’eau plus profonde.

    CONSEIL 2 : QUAND VOUS NE RESPIREZ PAS, GARDEZ VOTRE TÊTE DROITE

    Entre chaque inspiration, gardez votre tête dans une seule position. Ne la laissez pas tourner avec les rotations de votre corps, cela entraîne des perturbations dans la coordination.
    Pour bien placer la tête, concentrez-vous sur un point dans le fond de la piscine à 1 mètre devant vous environ. Tournez seulement la tête pour respirer.
    Cela vous paraîtra un peu étrange au début, mais vous vous sentirez rapidement beaucoup mieux dans votre nage.
    Si vous avez des problèmes pour garder la tête droite, essayez cette visualisation : imaginez qu’un verre de champagne à moitié rempli se trouve sur le dessus de votre tête et que vous devez le garder très stable autrement, il se videra.

    CONSEIL 3 : INSPIREZ DANS LA POCHE D’AIR

    Quand vous avancez dans l’eau, vous créez une vague avec votre tête et votre corps, juste comme le fait l’étrave d’un bateau.
    La forme de cette vague permet à l’eau de s’évacuer le long du visage du nageur en créant un creux de chaque côté de votre tête et en abaissant le niveau de la surface de l’eau, ainsi il y a de l’air plus bas que ce que vous pourriez attendre.
    Respirez dans ce creux et vous n’aurez pas à lever la tête pour inspirer, ce que certains nageurs appellent “respirer dans la poche d’air” comme s’il y avait une poche d’air présente juste là, à côté de votre tête.
    Vous n’avez pas besoin de nager vite pour la créer, même en nageant doucement elle se formera et sera suffisante pour que vous puissiez inspirer à l’intérieur.
    Beaucoup de nageurs ne réalisent pas la présence de cette poche d’air et essayent de lever la tête ou font une rotation de celle-ci pour inspirer. C’est une grosse erreur et nous allons voir pourquoi.

    CONSEIL 4 : NE LEVEZ PAS VOTRE TÊTE

    Le problème, quand vous levez votre tête pour inspirer, est que le haut de votre corps se redresse, votre nage n’est plus profilée et vos jambes coulent. Ce qui entraîne des quantités de perturbations aérodynamiques. Partez du principe que votre corps avance grâce à la propulsion acquise par vos mouvements de bras et vos battements de jambes. Le mouvement des bras est formé par une rotation alternative des bras. Partons du postulat d’une respiration “à droite” : la main droite est en fin de poussée, elle sort de l’eau, la main gauche est tendue vers l’avant, le corps effectue alors une légère rotation du côté droit, la tête suit le mouvement, la poche d’air se crée, l’inspiration a lieu à ce moment précis. Dès que la main droite arrive à hauteur des yeux, le haut du corps et la tête se replacent dans l’axe : c’est le moment de l’expiration active et continue. Et ce cycle se répète de façon latérale ou bilatérale selon que l’on respire tous les 2 ou 3 mouvements de bras.
    Si vous levez la tête à la recherche d’air, vous allez perturber la formation de la poche d’air, donc vous allez avoir tendance à respirer trop loin en avant ou trop haut. Votre corps sera déséquilibré, la poche d’air ne se formera pas, vous la chercherez encore plus haut ou plus loin et c’est un cercle vicieux qui s’instaure.

    CONSEIL 5 : NE TOURNEZ PAS EXAGÉRÉMENT VOTRE TÊTE

    Un problème similaire au fait de lever la tête est de trop la tourner, ce qui vous amène à regarder vers le haut du côté où vous inspirez.
    Cela entraîne votre corps dans une sur-rotation sur le côté et provoque une perte d’équilibre. Pour vous soutenir, vous allez avoir tendance à croiser avec la main qui est tendue vers l’avant en incurvant votre corps en forme de banane, et cela va vous amener à onduler telle une loutre d’un côté à l’autre.
    Si vous avez des difficultés à garder votre tête dans l’eau, nagez dans la ligne la plus près du bord et demandez à quelqu’un de marcher le long du bassin à côté de vous en gardant ses pieds à hauteur de vos épaules. Pendant que vous nagez et que vous vous tournez pour inspirer, fixez votre regard à angle droit sur ses pieds. De la même façon, le fait de lever ou de tourner exagérément la tête provoque de grandes tensions dans les muscles du cou et est à l’origine de douleurs. Améliorez votre technique de respiration et vous devrez rapidement les voir disparaître.

    EN CONCLUSION

    Il est habituel de préconiser une respiration bilatérale, c’est-à-dire à 3 temps, afin de développer une nage symétrique. Certains y parviennent aisément, d’autres vont privilégier une respiration d’un seul côté.
    Plus important que la querelle sur le bien-fondé d’une technique par rapport à une autre, ce qui est toujours discutable au vu des performances réalisées par des nageurs de haut niveau dans l’une ou l’autre de ces techniques, il est essentiel avant tout de bien conjuguer inspiration et expiration en coordination avec la nage si vous voulez nager longtemps, aisément et y prendre plaisir.

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